Vegan μουσακάς με κιμά από σόγια και φακές: Ένα πιάτο πεντανόστιμο και υγιεινό - BORO από την ΑΝΝΑ ΔΡΟΥΖΑ


Υλικά

  • 1 μελιτζάνα κομμένη σε φέτες
  • 2/3 του φλιτζανιού φακές
  • ½ τι δεν κινόα
  • 1 μεγάλο κρεμμύδι ψιλοκομμένο
  • 250 γραμμάρια μανιτάρια θρυμματισμένα
  • 1 μικρό ματσάκι άνηθο και μαϊντανό ψιλοκομμένα μαζί με τα κοτσάνια
  • Σκόρδο ψιλοτριμμένο
  • 1 φύλλο δάφνη
  • 1 κουταλιά της σούπας θυμάρι αποξηραμένο
  • 2 κουταλιές της σούπας σάλτσα σόγιας
  • Κουταλιά της σούπας πάπρικα σε σκόνη
  • 8 λιαστές ντομάτες χοντροκομμένες
  • Δύο βάζα σάλτσα τομάτα
  • 3 με 4 φλιτζάνια νερό
  • 3 μεγάλες πατάτες
  • 2- 3 μεγάλες ντομάτες κομμένες σε φέτες
  • Θαλασσινό αλάτι και πιπέρι
  • Παρθένο ελαιόλαδο

Για το σερβίρισμα

  • Ελληνικό γιαούρτι
  • Ελιές

Εκτέλεση

  1. Ρίχνετε τις φέτες μελιτζάνας σε άφθονο αλάτι και τις αφήνετε να μαλακώσουν στο σουρωτήρι. Αφήνετε τις φακές και την κινόα να μουλιάσουν στο νερό.
  2. Τσιγαρίζετε το κρεμμύδι σε μπόλικο ελαιόλαδο και προσθέτετε τα μανιτάρια και τα ψιλοκομμένα κοτσάνια των μυρωδικών και αλατοπιπερώνετε
  3. Στη συνέχεια προσθέτετε το σκόρδο τη Δάφνη και τα αποξηραμένα μυρωδικά και αφού χαμηλώσετε τη φωτιά προσθέτετε τη σόγια και ανακατεύετε
  4. Σειρά έχουν οι στραγγισμένες φακές και η κινόα τις οποίες βάζετε στο υπόλοιπο μείγμα μαζί με την πάπρικα τις λιαστές ντομάτες, τα υπόλοιπα ψιλοκομμένα μυρωδικά και τις ψιλοκομμένες τομάτες
  5. Τώρα προσθέτετε αρκετό νερό ώστε τα όσπρια να έχουν χρόνο να βράσουν και σκεπάζετε. Στην πορεία Μπορεί να χρειαστεί να προσθέσετε λίγο ακόμα.
  6. Θερμαίνεται το φούρνο στους 180 και κόβετε σε κύβους τις πατάτες
  7. Τις βράζετε λίγο μέχρι να μαλακώσουν και τις βάζετε στο ταψί
  8. Ξεβγάζετε τις μελιτζάνες για να φύγει το αλάτι
  9. Ρίχνετε ελαιόλαδο στις πατάτες και προσθέτετε τον κιμά από σόγια και όσπρια που φτιάξατε προηγουμένως.
  10. Από πάνω τοποθετείτε τις μελιτζάνες και τις φέτες ντομάτας και αλείφετε με λίγο ελαιόλαδο
  11. Βάζετε στο φούρνο και ψήνετε για 40 με 50 λεπτά μέχρι να ροδίσουν
  12. Σερβίρετε και γαρνίρετε με γιαούρτι λίγο ακόμη ελαιόλαδο και ελιές

Tips

Τη συνταγή μπορείτε να βάλετε και 2 κουταλιά της σούπας κρασί μέσα τις φακές και την κινόα που βράζουν για να έχουν μία πιο έντονη γεύση.

Οφέλη

Ένα πιάτο που θα αρέσει σε χορτοφάγους και μη, πλούσιο σε θρεπτικά συστατικά απαραίτητα για το οργανισμό. Βασικό συστατικό στη συγκεκριμένη συνταγή είναι οι μελιτζάνες. Σαν λαχανικό προέρχεται από την Ασία και πιο συγκεκριμένα από την Ινδία και διαδόθηκε σε όλο τον υπόλοιπο κόσμο μέσω των Βρετανών που αποίκησαν εκεί.

Χρησιμοποιούνταν ως φάρμακο της παραδοσιακής ιατρικής για χιλιάδες χρόνια από την αγιουρβεδική, ινδική ιατρική για τη θεραπεία του διαβήτη και του άσθματος. Σύγχρονες ιατρικές μελέτες απέδειξαν πως η μελιτζάνα προστατεύει τον οργανισμό μας από την εμφάνιση καρκίνου.

Βασικά συστατικά της είναι οι βιταμίνες Α και C που έχουν αντιοξειδωτική δράση στον οργανισμό και προστατεύουν τα κύτταρα. Επίσης είναι πλούσια σε πολυφαινόλες οι οποίες βοηθούν τα κύτταρα να επεξεργάζονται καλύτερα το σάκχαρα βοηθώντας έτσι του διαβητικούς.

Εκατό γραμμάρια μελιτζάνας περιέχουν 25 θερμίδες, 1 γρ. πρωτεΐνης, 0,2 γρ. λιπαρά, 6γρ. υδατάνθρακες και 3 γρ. φυτικές ίνες. Επίσης περιέχει βιταμίνη Κ ασβέστιο, σίδηρο, μαγνήσιο, φώσφορο, ποτάσσιο και φολικό οξύ.

Προχωρώντας στις φακές πρόκειται για μία αρκετά υποτιμημένη τροφή που τα τελευταία χρόνια κερδίζει όλο και περισσότερο έδαφος. Οι φακές περιέχουν 25 γραμμάρια πρωτεΐνης που τις κάνουν την ιδανική εναλλακτική του κρέατος. Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε σίδηρο και ιχνοστοιχεία, ενώ περιέχουν υδατάνθρακες, φυτικές ίνες, θειαμίνη, νιασίνη, βιταμίνη Β6, παντοθενικό οξύ, μαγνήσιο, φώσφορο και πολλά άλλα.

Οι φυτικές ίνες τους συμβάλλουν την καλύτερη λειτουργία του εντέρου και την ανάπτυξη των υγιών βακτηριών του. Συγχρόνως, προστατεύουν την καρδιά από διάφορες παθήσεις και βοηθούν στο διαβήτη τύπου 2. Πιο συγκεκριμένα, μειώνουν τα επίπεδα κακής χοληστερόλης και τριγλυκεριδίων.

Πολυφαινόλες υπάρχουν και στις φακές αλλά και στο λάδι αυξάνοντας έτσι τα αντιμικροβιακά και νευροπροστατευτικά οφέλη του πιάτου. Με τη βοήθεια της ελιάς και του λαδιού περιορίζεται ο κίνδυνος χρόνιων παθήσεων όπως του καρκίνου και της αθηροσκλήρωσης. Συμπληρωματικά, αυτά τα δύο περιέχουν μονοακόρεστα λιπαρά ανάμεσά τους και το ελαϊκό οξύ που σχετίζεται με την καλή υγεία της καρδιάς και τη ρύθμιση της αρτηριακής πίεσης.

Μελέτες σε ζώα έχουν δείξει πως οι φοιτητικές ενώσεις της ελιάς συμβάλλουν στην πρόληψη ασθενειών των οστών και στην ενίσχυσή τους. Μάλιστα, οι άνθρωποι που ακολουθούν μεσογειακή διατροφή παρατηρήθηκε πως έχουν χαμηλότερη πιθανότητα κατάγματος.  Οι ελιές επειδή έχουν υποστεί ζύμωση αποκτούν ευεργετικά βακτήρια και ένζυμα για το έντερο αυξάνοντας την υγεία του μικροβιώματος του.

Σειρά έχει η κινόα, ένας καρπός που μοιάζει πολύ με το σπανάκι και τα παντζάρια. Περιέχει πρωτεΐνες και αμινοξέα που είναι απαραίτητα για την ανάπτυξη του μυϊκού συστήματος και του ανοσοποιητικού. Διαθέτει, επίσης φυτικές ίνες που σχετίζονται με τον μειωμένο κίνδυνο καρδιακών νοσημάτων.

Παρέχει στον οργανισμό μας βιταμίνη Ε, ένα αντιοξειδωτικό συστατικό αναγκαίο για την υγεία του οργανισμού και τις παθήσεις των ματιών. Επιπλέον η κινόα έχει μαγνήσιο, σίδηρο και φολικά που συνδέονται με την κυκλοφορία του αίματος και την ενέργεια των κυττάρων.

Οι έγκυες ενδείκνυται να καταναλώνουν κινόα έτσι ώστε να μειώσουν τις πιθανότητες να εμφανίσουν επιπλοκές του νευρικού σωλήνα του εμβρύου.  Αξίζει να σημειωθεί πως είναι ένα ψευδό- δημητριακό το οποίο δεν περιέχει γλουτένη κάνοντας το προσιτό στους ανθρώπους που έχουν αλλεργία σε αυτήν. Συστήνεται ιδιαίτερα και στη χορτοφαγική διατροφή λόγω τον υψηλών επιπέδων πρωτεΐνης που περιέχει.

Πηγή

https://www.odysea.com/recipes/vegan-moussaka/

https://www.webmd.com/food-recipes/eggplant-health-benefits

https://www.healthline.com/nutrition/lentils#benefits

https://www.bbcgoodfood.com/howto/guide/are-olives-good-you

https://www.medicalnewstoday.com/articles/274745#nutrition



Source link