Τορτίγια με καπνιστό σολωμό, κατίκι Δομοκού και sauce αβοκάντο- Το εύκολο snack, πλούσιο σε μονοακόρεστα και ωμέγα- 3 λιπαρά που βοηθούν στην ενίσχυση των οστών και τον έλεγχο του σωματικού βάρους - BORO από την ΑΝΝΑ ΔΡΟΥΖΑ


Υλικά

  • Πίτα τορτίγια
  • 1 ώριμο αβοκάντο
  • 1 κ.σ κατίκι Δομοκού
  • ½ σκελίδα σκόρδου
  • 2- 3 φύλλα δυόσμο
  • 1 κ.σ μαγιονέζα light
  • 2- 3 τοματίνια
  • 100 γρ. καπνιστός σολωμός
  • Λίγο λεμόνι και λάδι
  • Πιπέρι

Εκτέλεση

  1. Καθαρίζετε το αβοκάντο και το πιέζετε για να λιώσει
  2. Τρίβετε το σκόρδο
  3. Κόβετε τα φύλλα δυόσμου
  4. Τα ανακατεύετε όλα μαζί με το αβοκάντο
  5. Ρίχνετε μέσα σε αυτό το μείγμα και την μαγιονέζα, το λάδι, το λεμόνι και λίγο πιπέρι
  6. Ανοίγετε την τορτίγια, την αλοίφετε με το κατίκι και απλώνετε τον καπνιστό σολωμό
  7. Προσθέτετε την sauce αβοκάντο και τα τοματίνια

Οφέλη

Η συγκεκριμένη συνταγή είναι μία ελαφριά επιλογή που μπορείτε να προσθέσετε στην καθημερινότητα σας ως snack, πρωινό αλλά και βραδινό. Τα κυριότερα οφέλη της κρύβονται στο αβοκάντο και τον σολoμό.

Αβοκάντο

Το αβοκάντο είναι εξωτικό φρούτο που τα τελευταία χρόνια εισάγεται όλο και περισσότερο στην διατροφή του δυτικού ανθρώπου. Ονομάζεται επίσης, αχλάδι του αλιγάτορα ή φρούτο του βουτύρου εξαιτίες την απαλής τους υφής. Στην πραγματικότητα όμως ανήκει στην κατηγορία των μούρων.

Περιέχουν σημαντικές ποσότητες μονοακόρεστων λιπαρών οξέων, βιταμινών και μετάλλων. Η ενσωμάτωσή τους στο διαιτολόγιό μας συμβάλλει στην δημιουργία μία ποικίλης, υγιεινής διατροφής.

Το αβοκάντο είναι μία καλή πηγή βιταμινών C, E, K και B6, ριβοφλαβίνης, νιασίνης, φυλλικού και παντοθενικού οξέως, μαγνησίου και καλίου, λουτεΐνης, β- καροτίνης και ωμέγα- 3 λιπαρών οξέων. Περιέχουν υψηλά επίπεδα υγιεινών και ευεργετικών λιπών που βοηθούν στο αίσθημα του γρήγορου κορεσμού, άρα και στην μειωμένη κατανάλωση τροφών. Επίσης, η κατανάλωση τέτοιων λιπών επιβραδύνει την διάσπαση των υδατανθράκων που με την σειρά του ισορροπούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα.

Είναι εξαιρετικό για την καρδιά αφού σε κάθε 100 γραμμάρια αβοκάντο υπάρχουν 76 χιλιοστόγραμμα της φυσικής στερόλης, βήτα σιτοστερόλης. Η τακτική κατανάλωσή της δύναται να μειώσει την χοληστερόλη η οποία επηρεάζει σημαντικά την υγεία της καρδιάς. Η λουτεΐνη και η ζεανξανθίνη από την άλλη, είναι δύο φυτοχημικές ουσίες που υπάρχουν στον ιστό των ματιών. Παρέχουν σ’ αυτόν αντιοξειδωτική προστασία που ελαχιστοποιεί τις συνέπειες της υπεριώδους ακτινοβολίας στα μάτια. Υποστηρίζεται δε, η απορρόφηση άλλων ευεργετικών λιποδιαλυτών και αντιοξειδωτικών μέσω των λιποδιαλυτών, όπως η β- καροτίνη. Μειώνετα έτσι ο κίνδυνος εμφάνισης εκφύλισης ωχράς κηλίδας, μίας πάθησης στενά συνδεδεμένης μα την ηλικία.

Τα οφέλη όμως δεν σταματούν εδώ. Έρευνες έχουν δείξει πως το τροπικό αυτό φρούτο συμβάλλει στην πρόληψη της οστεοπόρωσης. Πιο συγκεκριμένα, μισό αβοκάντο περιέχει περίπου 18% της ημερήσιας πρόσληψης βιταμίνης Κ. Αυτή η θρεπτική ουσία που συχνά υποτιμάται εξασφαλίζει την υγεία των οστών αυξάνοντας την απορρόφηση ασβεστίου από αυτά και μειώνοντας την απέκκρισή του στα ούρα.

Οι μελέτες ακόμη δεν έχουν καταλήξει αλλά υπάρχουν σημαντικές ενδείξεις πως το αβοκάντο είναι ικανό να μειώσει τις πιθανότητες καρκίνου, αφού περιέχει ενώσεις που βοηθούν στην πρόληψή του. Αναλυτικότερα έχουν συσχετίσει την ύπαρξη του φυλλικού οξέως με τον μειωμένο κίνδυνο ανάπτυξης καρκίνου του στομάχου, του παγκρέατος και του τραχήλου της μήτρας. Σε όλα αυτά υποβοηθούν και οι μεγάλες ποσότητες φυτοχημικών καροτενοειδών που μπορούν να έχουν αντικαρκινική δράση.

Είναι πολύ σημαντικό και για τις έγκυες, διότι το φυλλικό οξύ είναι σημαντικό για μια υγιή εγκυμοσύνη. Η επαρκής πρόσληψη μειώνει τον κίνδυνο αποβολής και ανωμαλιών του νευρικού σωλήνα. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης λιπαρά οξέα που είναι απαραίτητα για την σωστή ανάπτυξη του εμβρύου. Επίσης, το φυλλικό οξύ επιδρά και στην διάθεση του ατόμου και μειώνει την κατάθλιψη. Αυτό επιτυγχάνεται μέσω της ομοκυστεΐνης, μίας ουσίας που επιδρά στην κυκλοφορία του εγκεφάλου και την παροχή θρεπτικών συστατικών σε αυτόν. Έχει συνδεθεί και με την παραγωγή σεροτονίνης, ντοπαμίνης και νορεπινεφρίνης που ρυθμίζει την διάθεση, τον ύπνο και την όρεξη.

Τέλος, βελτιώνεται η πέψη και η δυσκοιλιότητα και προωθείται η υγεία του πεπτικού συστήματος. Συγχρόνως, οι επαρκείς φυτικές ίνες προάγουν τις τακτικές κινήσεις του εντέρου, οι οποίες είναι ζωτικής σημασίας για την απέκκριση των τοξινών μέσω της χολής και των κοπράνων.

Μελέτες έχουν δείξει ότι οι διαιτητικές ίνες προάγουν επίσης την καλή υγεία του εντέρου και τη μικροβιακή ποικιλομορφία. Αυτό βοηθά το σώμα να διατηρήσει μια υγιή βακτηριακή ισορροπία. Αυτό μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή και την επιδείνωση του πεπτικού συστήματος. Επιπροσθέτως, το αβοκάντο και το λάδι του περιέχουν ουσίες που έχουν αντιμικροβιακές ιδιότητες. Η έρευνα δείχνει ότι τα εκχυλίσματα σπόρων αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στην άμυνα του οργανισμού έναντι των λοιμώξεων από σταφυλόκοκκο και στρεπτόκοκκο.

Σολoμός

Ο σολομός είναι ένα λιπαρό ψάρι που συνήθως βρίσκεται στον ωκεανό. Υπάρχει μόνο ένα μεταναστευτικό είδος του Ατλαντικού, αλλά πέντε υπάρχοντα είδη σολομού του Ειρηνικού: Chinook (ή βασιλιάς), sockeye (ή κόκκινο), coho (ή ασημί), ροζ και chum. Στο Ηνωμένο Βασίλειο, η κύρια πηγή σολομού είναι από τη Σκωτία, αν και υπάρχουν και άλλες ποικιλίες.

Υποστηρίζει την υγεία της καρδίας αφού τα λιπαρά ψάρια όπως αυτός είναι πλούσια σε ένα είδος πολυακόρεστων λιπαρών που ονομάζονται ωμέγα-3 λιπαρά οξέα. Αυτά τα λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα γιατί το σώμα δεν μπορεί να τα παράγει, γι’ αυτό πρέπει να τα εντάσσουμε τακτικά στη διατροφή μας. Τα πιο ευεργετικά ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, απαντώνται φυσικά στα λιπαρά ψάρια με τη μορφή εικοσαπεντανοϊκού οξέος (EPA) και εικοσιδυαεξανοϊκού οξέος (DHA).

Αυτά τα λιπαρά οξέα πιστεύεται ότι συμβάλλουν σε μια υγιή καρδιά και βοηθούν στη διατήρηση του δέρματος, των αρθρώσεων και της ορμονικής ισορροπίας. Εκτός από τις καρδιακές παθήσεις, οι επιστήμονες διερευνούν τώρα τον ρόλο που μπορεί να έχει η κατανάλωση ψαριών στην προστασία μας από ορισμένους καρκίνους και καταστάσεις όπως το άσθμα, η υψηλή αρτηριακή πίεση, η εκφύλιση της ωχράς κηλίδας και η ρευματοειδής αρθρίτιδα.

Τα ψάρια ονομάζονται «τροφή του εγκεφάλου» και υπάρχουν πειστικά στοιχεία που το υποστηρίζουν. Μελέτες υποδεικνύουν ότι η τακτική κατανάλωση τους μειώνει τις φθορές του εγκεφάλου που συνδέονται με την ηλικία και μπορεί να βελτιώσει τη μνήμη, τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα ευθύνονται για αυτό. Μελέτες που διερευνούν τον ρόλο που παίζουν οι λιπαρές ποικιλίες ψαριών έχουν βρει οφέλη για ασθένειες, όπως η νόσος του Αλτσχάιμερ, η κατάθλιψη και η σκλήρυνση κατά πλάκας.

Ο σολoμός διαδραματίζει σημαντικό ρόλο στην άμβλυνση των επιπτώσεων φλεγμονών, οι οποίες οφείλονται για μία σειρά παθήσεων, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη και του καρκίνου. Μελέτες δείχνουν ότι η κατανάλωση σολoμού θα μπορούσε να βοηθήσει στη μείωση των επιπέδων των δεικτών που υποδηλώνουν φλεγμονή.

Το ροζ χρώμα του προέρχεται από τα πλούσια επίπεδα ενός προστατευτικού αντιοξειδωτικού που ονομάζεται ασταξανθίνη. Αυτή η ένωση έχει συνδεθεί με τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, βελτιώνοντας τη χοληστερόλη και λειτουργώντας σε συνδυασμό με τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα για την προστασία του εγκεφάλου και του νευρικού συστήματος.

Τέλος, είναι μια καλή πηγή πρωτεΐνης για την διατήρηση της υγείας των οστών, την πρόληψη της μυϊκής απώλειας, βοηθώντας το σώμα να επουλωθεί και να επανορθωθεί. Η πλούσια περιεκτικότητά του σε ασταξανθίνη μπορεί να βοηθήσει στη διατήρηση της ελαστικότητας του δέρματος στην προστασία του δέρματος από τις βλάβες από την υπεριώδη ακτινοβολία και στη μείωση των σημαδιών γήρανση



Source link