Γράφει η Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Ρούσσου Πολυξένη
Ένα μεγάλο μέρος της καθημερινότητάς μας το περνάμε στο γραφείο. Όμως προσέχουμε τι τρώμε όσο βρισκόμαστε εκεί;
Μέσα στο άγχος και την πίεση της δουλειάς καταφεύγουμε πολλές φορές σε εύκολες λύσεις και συνήθως λανθασμένες. Υπάρχουν μέρες που μπορεί να παραγγείλουμε κάτι πρόχειρο απ’ έξω, να αγοράσουμε κάτι από τον αυτόματο πωλητή του γραφείου ή ακόμα και να μείνουμε νηστικοί. Ωστόσο τις περισσότερες φορές αυτές οι επιλογές μας αφήνουν κουρασμένους, χωρίς ενέργεια και μακροπρόθεσμα μπορεί να μας οδηγήσουν στο να πάρουμε περιττά κιλά.
Προκειμένου να μην καταφεύγετε σε τέτοιου είδους λύσεις λοιπόν, σας ετοίμασα 8 λαχταριστές ιδέες για σνακ στην δουλειά.
Γιαούρτι με σταφίδες, μέλι & καρύδια
Προτιμήστε ημιάπαχo γιαούρτι (2% λιπαρά) και προσθέστε 1 κ. γλυκού μέλι, 1 κ. σούπας σταφίδες και 3-4 καρύδια .
Τα καρύδια είναι πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, πρωτεΐνη και απαραίτητα λιπαρά οξέα. Ενώ έχουν χαμηλή περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες, οι περισσότεροι από τους οποίους αποτελούνται από φυτικές ίνες.
Ο συνδυασμός καλών λιπαρών, πρωτεϊνών και ινών στο συγκεκριμένο σνακ θα συμβάλλει στην αύξηση του κορεσμού και της πληρότητας, δίνοντας σας παράλληλα, ενέργεια και απαραίτητα θρεπτικά συστατικά. Ενώ οι θερμίδες του δεν ξεπερνούν τις 230 Kcal.
Banana roll
Επιλέξτε μια μικρή αραβική πίτα, αλείψτε την με λίγο φυστικοβούτυρο και στο τέλος τυλίξτε μια μικρή μπανάνα. Η μπανάνα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες, βιταμίνη C, B6 και μαγνήσιο. Ωστόσο το κυριότερο συστατικό της είναι το κάλιο το οποίο επιδρά σημαντικά στην λειτουργία του εγκεφάλου, ενώ αποτελεί και σύμμαχο απέναντι στη κατακράτηση υγρών. Ο συνδυασμός της με φυστικοβούτυρο είναι μια πολύ καλή επιλογή, καθώς το φυστικοβούτυρο είναι πλούσιο σε καλά λιπαρά και πρωτεΐνη με αποτέλεσμα την μείωση του αισθήματος πείνας.
Το συγκεκριμένο σνακ έχει περίπου 220 θερμίδες.
Διατροφικό tip : Φροντίστε το φυστικοβούτυρο που επιλέγετε να έχει όσο το δυνατόν μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε φιστίκια και πρόσεξε ιδιαίτερα την ποσότητα που θα προσθέσετε, καθώς είναι εξαιρετικά θρεπτικό αλλά και πλούσιο σε ενέργεια και θερμίδες (1- 2 κουτ. του γλυκού είναι αρκετό). Προσοχή και στο μέγεθος της μπανάνας. Καθώς 1 φρούτο ισοδυναμεί με ½ μεγάλη μπανάνα.
Κράκερς με Cottage cheese & berries
Συνδυάστε 2 crackers ολικής αλέσεως με 1 κουτ. της σούπας cottage cheese. Συνοδέψτε με φρέσκα μούρα. Το cottage cheese έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε λίπος. Παράλληλα, αποτελεί σημαντική πηγή πρωτεΐνης και βιταμινών (Α, D, συμπλέγματος Β). Τα μούρα – berries (μύρτιλα, βατόμουρα, σμέουρα) αποτελούν μια «βόμβα» αντιοξειδωτικών. Είναι πλούσια σε βιταμίνη C και φυτικές ίνες ενώ η θερμιδική τους αξία είναι πολύ χαμηλή. Ο συνδυασμός αυτός θα ικανοποιήσει την όρεξη σας, ενώ δεν θα σας δώσει πάνω από 200 θερμίδες.
Κριτσίνια με αυγό & τυρί
Προτιμήστε κριτσίνια ολικής αλέσεως ή πολύσπορα και τυρί χαμηλών λιπαρών. Το αυγό αποτελεί τροφή, πλούσια σε υψηλής βιολογικής αξίας πρωτεΐνη, η οποία μάλιστα φαίνεται να προκαλεί μεγαλύτερο κορεσμό σε σχέση με άλλες πηγές πρωτεϊνών. Είναι πλούσιο σε βιταμίνες μέταλλα και αντιοξειδωτικά.
Ένα σνακ αποτελούμενο από 1 κριτσίνι ολικής άλεσης, 1φ. τυρί και 1 αυγό θα σας δώσει περίπου 180 kcal. Ωστόσο οι ετικέτες στη συσκευασία των κριτσινιών θα σας βοηθήσει να ελέγξετε ακριβώς τις θερμίδες τους. Οι φυτικές ίνες από τα κριτσίνια σε συνδυασμό με την πρωτεΐνη του αυγού και του τυριού θα σας κρατήσουν χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα .
Αραβική με γαλοπούλα , τυρί & λαχανικά
Ετοιμάσετε από το σπίτι μια μικρή αραβική με 1 φέτα γαλοπούλα, 1 φέτα τυρί και λαχανικά αρεσκείας. Μπορείτε να προσθέσετε λίγο λιναρόσπορο και λίγη μουστάρδα για έξτρα γεύση. Πρόκειται για ένα υγιεινό και γρήγορο σνακ το οποίο και δεν θα σας δώσει περισσότερες από 200 kcal.
Τοστ με αβοκάντο, τυρί & λαχανικά
Πρόκειται για ένα υγιεινό και γευστικό σνακ το οποίο καταναλώνεται εύκολα και δεν θα δώσει πάνω από 240 θερμίδες.
Μπορείτε να ετοιμάσετε ένα σπιτικό τοστ με ψωμί ολικής άλεσης λίγο αβοκάντο, τυρί κότατζ ή του τοστ με χαμηλά λιπαρά και ντοματίνια. Προσθέσετε ρίγανη και λίγους σπόρους chia.
Το αβοκάντο είναι ένα ξεχωριστό φρούτο με ποικιλία θρεπτικών συστατικών. Τα 3/4 του είναι νερό και το υπόλοιπο φυτικές ίνες, λιπαρά οξέα, και μικρές ποσότητες υδατανθράκων και πρωτεϊνών. Εάν συνδυαστεί με μια πηγή «καλού υδατάνθρακα» και λίγη πρωτεΐνη θα σας κρατήσει χορτάτους για αρκετές ώρες.
Ξηροί καρποί με αποξηραμένα φρούτα
Οι ξηροί καρποί αποτελούν μια πολύ καλή πηγή πρωτεϊνών, μετάλλων, βιταμινών, αντιοξειδωτικών στοιχείων και πολυακόρεστων λιπαρών οξέων. Τα αποξηραμένα φρούτα επίσης, είναι εξαιρετική πηγή φυτικών ινών ιχνοστοιχείων και βιταμινών, ενώ ταυτόχρονα ικανοποιούν και την επιθυμία για γλυκό.
Αυτός ο συνδυασμός έχει μια καλή ισορροπία και των τριών μακροθρεπτικών συστατικών, καλά λιπαρά, πρωτεΐνες από τους ξηρούς καρπούς και υδατάνθρακες από αποξηραμένα φρούτα. Επιπλέον, και τα δύο τρόφιμα είναι πλούσια σε φυτικές ίνες που μπορούν να συμβάλλουν στο αίσθημα του κορεσμού.
Διατροφικό tip: Εάν νιώθετε έντονη την επιθυμία για κάτι σοκολατιένο, αντί για αποξηραμένα φρούτα μπορείτε να επιλέξετε 30γρ. μαύρης σοκολάτας και να την συνδυάσετε με ξηρούς καρπούς. Έτσι, θα ικανοποιήσετε και τη λαχτάρα σας για γλυκό αλλά συγχρόνως θα κερδίσετε αντιοξειδωτικές ουσίες και θα ενισχύσετε την ενέργεια αλλά και την διάθεση σας!
Φρέσκα φρούτα
Για να νιώσετε γρηγορότερα κορεσμό και πληρότητα συνδυάστε το αγαπημένο σας φρέσκο φρούτο με ένα γιαούρτι χαμηλών λιπαρών και δημιουργήστε ένα θρεπτικό σνακ, πλούσιο σε πρωτεΐνες, υδατάνθρακες, βιταμίνες και φυτικές ίνες. Ένα μέτριο μήλο, 2 μανταρίνια, μια μικρή μπανάνα ή 1 μικρό πορτοκάλι θα σας δώσουν περίπου 80 θερμίδες.
Extra tip: Αν υπάρχει η δυνατότητα να αφήσετε μερικά τρόφιμα στη δουλειά σας, τότε μια καλή ιδέα είναι, μαζί με τα ψώνια της εβδομάδας για το σπίτι, να κάνετε και μερικά για το γραφείο. Θα είναι ακόμα πιο εύκολο αν δε χρειάζεται να τα μεταφέρετε κάθε μέρα.
Και αν δεν προλάβατε να πάρετε στο σνακ σας από το σπίτι
Μην ανησυχείτε υπάρχει λύση!
Μπορείτε να επιλέξετε :
- Παστέλι μαλακό ( 50γρ.)
- Μπάρα δημητριακών με ξηρούς καρπούς & μέλι
- Κουλούρι ολικής αλέσεως με γαλοπούλα & κρέμα τυριού
- Τορτίγια ή αραβική με σολομό, τόνο ή κοτόπουλο & λαχανικά (προσοχή στα ντρέσινγκ)
Ρούσσου Πολυξένη
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, ΒSc.
MSc. Εφαρμοσμένης Διαιτολογίας & Διατροφής
Χαροκοπείου Πανεπιστημίου Αθηνών
e-mail: r.polyxeni@yahoo.gr
Κιν.: 6945627133
Instagram: @xroussou_dietitian
Fb: https://www.facebook.com/roussouxenia
