Ξέρουμε ότι… παραμονεύει στις περισσότερες τροφές και όσο κι αν νομίζουμε ότι την έχουμε περιορίσει, πάντα η ζάχαρη υπάρχει σε γενναιόδωρες ποσότητες στη διατροφή μας κι ένας λόγος είναι ότι την καταναλώνουμε μέσω τροφών που δεν πιστεύαμε ότι την περιέχουν.
Δεν είναι λίγοι αυτοί που καταναλώνουν περισσότερη ζάχαρη απ’ όση θα έπρεπε, ειδικά αν σκεφτούμε ότι οι Έλληνες λαμβάνουν το 25% των θερμίδων τους από αυτή – αντί για το 10% που συνιστάται – και κάθε Έλληνας καταναλώνει 15 κιλά ζάχαρης κατά μέσο όρο το χρόνο. Όπως είναι εύκολο να καταλάβουμε, οι παραπάνω αριθμοί δείχνουν ότι η υπερκατανάλωση ζάχαρης είναι χαρακτηριστικό των περισσότερων ανθρώπων και ο λόγος – πέραν του ότι κάτι γλυκό μιας φτιάχνει τη γεύση και τη διάθεση – είναι ότι πολλές φορές ο απλός αυτός υδατάνθρακας βρίσκεται «κρυμμένος» σε τροφές που πιστεύαμε ότι είναι υγιεινές.
Δεν θα πέσουμε από τα σύννεφα αν δούμε τα ποσοστά ζάχαρης που υπάρχουν σε αναψυκτικά, επιδόρπια, μπισκότα, ντόνατ κ.ο.κ., αλλά υπάρχουν κάποιες περιπτώσεις που μπορούν να μας εκπλήξουν. Δείτε ποιες είναι αυτές, έτσι ώστε να τις αποφεύγετε και να μειώσετε την πρόσληψη της ζάχαρης στη διατροφή σας.
1. Σάλτσες με βάση τη ντομάτα
Αν χρησιμοποιείτε τις σάλτσες του εμπορίου ή τρώτε συχνά έξω και δεν γνωρίζετε τι είδους σάλτσα σερβίρουν στα μακαρόνια σας, πρέπει να ξέρετε ότι σε πολλές περιπτώσεις, κάποιες σάλτσες ντομάτας ενδέχεται να περιέχουν μέχρι 3-4 κουταλάκια ζάχαρη για κάθε μισό φλιτζάνι σάλτσας. Βέβαια, οι σάλτσες αυτές έχουν και πλεονεκτήματα, αφού μετρούν ως μερίδα λαχανικών στη διατροφή μας λόγω της ντομάτας και μας παρέχουν λυκοπένιο, ένα ισχυρό αντιοξειδωτικό που συνδέεται με μείωση της πιθανότητας εμφάνισης καρκίνου του προστάτη και του στήθους. Αυτό σημαίνει ότι δεν πρέπει να «κόψετε» τις σάλτσες ντομάτας, απλώς να επιλέξετε αυτές που είτε δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα, είτε αυτά βρίσκονται σε πολύ μικρές ποσότητες, χαμηλά στη λίστα των συστατικών. Ακόμη καλύτερα; Φτιάξτε τη δική σας σάλτσα ντομάτας και συντηρήστε τη σε βαζάκια.
2. Ντρέσινγκ σαλάτας χωρίς λιπαρά
Αυτά τα ντρέσινγκ συνήθως είναι επιβαρυμένα με ζάχαρη (και αλάτι), έτσι ώστε να διατηρούν μια καλή γεύση παρ’ όλη την αφαίρεση του λίπους και πολλές φορές η αναλογία φτάνει τα 8 γραμμάρια ζάχαρης (2 κουτ. του γλυκού) ανά 2 κουταλιές της σούπας ντρέσινγκ. Προτιμήστε αντί για ντρέσινγκ χωρίς λιπαρά, αυτά που έχουν ως βασικό συστατικό το ελαιόλαδο και έχουν ή καθόλου ή μικρή ποσότητα πρόσθετης ζάχαρης. Μπορεί να έχουν περισσότερες θερμίδες από αυτά χωρίς λιπαρά, αλλά τα λιπαρά του ελαιόλαδου συγκαταλέγονται στα «καλά» λιπαρά που κάνουν καλό στην καρδιά και ρίχνουν την κακή LDL χοληστερόλη. Προσέξτε μόνο τις ποσότητες που καταναλώνετε, αν δεν θέλετε να δείτε το δείκτη της ζυγαριάς σας να απομακρύνεται από το φυσιολογικό βάρος.
3.Smoothies
Εκ πρώτης όψεως μοιάζουν με έναν πολύ καλό τρόπο να προσθέσετε φρούτα και γαλακτοκομικά στη διατροφή σας, τα έτοιμα smoothies του εμπορίου, όμως, έχουν πρόσθετα σάκχαρα που μπορεί να φτάνουν μέχρι και τα 35 γραμμάρια. Αν και κάποια από τα σάκχαρα προέρχονται κυρίως από τη λακτόζη του γάλακτος και τη φρουκτόζη που περιέχεται στα φρούτα, πολλές φορές η ζάχαρη και πάλι αποτελεί ένα από τα κύρια συστατικά στα smoothies. Προτιμήστε να τα φτιάξετε μόνοι σας, με γιαούρτι χαμηλών λιπαρών, φρέσκα φρούτα και λίγο χυμό.
4. Σος μπάρμπεκιου
Καταρχάς, καλό είναι να έχετε πάντα υπόψη σας ότι πρέπει να χρησιμοποιείτε ελάχιστη μπάρμπεκιου σος (όταν τη χρησιμοποιείτε), τόση ώστε να δώσει λίγη γεύση στο πιάτο σας, χωρίς υπερβολές. Αν και κάποιες είναι πιο υγιεινές από άλλες, υπάρχουν περιπτώσεις υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη, που φτάνει ακόμη και τα 10 γραμμάρια αυτής σε 2 κουταλιές της σούπας σος. Ψάξτε στη λίστα των συστατικών και αποφύγετε τις σος που έχουν ψηλά στη λίστα το σιρόπι καλαμποκιού με υψηλή περιεκτικότητα σε φρουκτόζη ή άλλες πηγές σακχάρων και προτιμήστε αυτές με τη μικρότερη περιεκτικότητα σε τέτοια συστατικά.
5. Πολύσπορα δημητριακά
Τα κράκερ και τα δημητριακά ξέρουμε ότι είναι ωφέλιμα για εμάς, καθώς μας παρέχουν μια καλή ποσότητα ολικής άλεσης και φυτικών ινών, ενώ ταυτόχρονα είναι χαμηλής περιεκτικότητας σε λιπαρά. Για να βεβαιωθείτε, όμως, ότι δεν περιέχουν πρόσθετα σάκχαρα θα πρέπει πάντοτε να τσεκάρετε τις ετικέτες, καθώς κάποιες μάρκες περιέχουν αρκετά γραμμάρια ζάχαρης ανά μερίδα και η ζάχαρη βρίσκεται ψηλά στη λίστα των συστατικών.
6. Κράκερ πολύσπορα και ολικής άλεσης
Σε αρκετές περιπτώσεις, τα δύο αυτά είδη κράκερ μπορεί να «κρύβουν» αρκετή ζάχαρη, γι’ αυτό ο έλεγχος στις ετικέτες θα πρέπει για άλλη μια φορά να πραγματοποιείται προκειμένου να σας απαλλάξει από τις κακές και πλούσιες σε ζάχαρη επιλογές.
